Takaisin elävien kirjoihin

Päätin tulla elvyttämään blogini takaisin henkiin piiiitkän tauon jälkeen. Koska mennyt on mennyttä, en halua aloittaa uutta vuotta muistelemalla vanhoja kirjoituksiani tai kertomalla mitä tavoitteita saavutin ja mitä en. Haluan aloittaa puhtaalta pöydältä. Tarkoituksena on saada itseni taas motivoitumaan liikunnan pariin, koska stressaavan syksyn jälkeen kaikki tuntuu jotenkin tahmealta...

Liikkumiseni koostuu edelleen juoksusta ja salista. Juoksun saralla ensimmäisenä tehtävänäni on selvittää, mikä on lähtötaso. Olen satunnaisia kertoja käynyt juoksemassa syksyn aikana, mutta uskon että kunto on laskenut roimasti sitten viime kesän. En anna sen kuitenkaan masentaa, vaan lähden liikkeelle siitä mihin tässä kohtaa rahkeet riittää. Uskoisin, että en kuitenkaan ihan nollatasolta joudu aloittamaan. ;) Tavoitteet ovat edelleen korkealla, mutta niistä enemmän myöhemmin. Salilla siirryin tekemään kaksijakoista ohjelmaa, sillä halusin siihen jotain vaihtelua. Koska saleilukin on ollut syksyn aikana säännöllisen epäsäännöllistä, suurta edistymistä ei ole tapahtunut, mutta toisaalta takapakkiakaan ei ole menty. :)

Näissä tunnelmissa kohti kevättä ja uusia tuulia!

- Jenni

Kevättä kohden

Onpas viime kirjoituksesta taas aikaa. Tammikuu meni töiden puolesta niin kovassa kiireessä tietokoneen näyttöä tuijottaessa, että en muka ehtinyt tai jaksanut enää kotona istua koneen ääreen. Kiireestä huolimatta olen liikkunut edelleen säännöllisesti, paitsi tällä viikolla tuli ikävä takapakki, kun sairastuin mitä ilmeisimmin vesirokkoon. Kaikista maailman taudeista piti tulla sitten joku lastentauti, hahah. Melko lievänä sen onneksi sain ja nyt olen toivottavasti jo toipumaan päin.

Tammikuussa iski kauhulla odottamani talvi eli tuli lunta ja pakkasta, joten siirryin kokonaan salin puolelle treenailemaan. Cooperia vedin muutamaan otteeseen ja pääsinkin tammikuun lopulla 1,85 kilometriin. En ole ihan siinä tahdissa, mitä aiemmin lupasin, sillä häpeäkseni myönnettäköön, että helmikuussa en ole juossut yhtään Cooperia. :/ Tarkoituksena on kuitenkin pitää se edelleen "ohjelmassa" mukana, kunhan tästä paranen ja pääsen uudella puhdilla eteenpäin. 

Vaikka Cooperit jäikin väliin helmikuussa, olen sen sijaan käynyt ulkona juoksemassa kaksi kertaa. Eka kerta oli helmikuun alussa, jolloin edellisestä "kunnon" lenkistä (jollei salin matolla juoksentelua oteta huomioon) oli kulunut yli kuukausi. Lähdin rennolla meiningillä liikkeelle tavoitteena juosta niin pitkälle kuin jaksan. Matkaa varasin toki sen verran, että tarvittaessa kutonenkin menee, mutta en ottanut siitä mitään paineita. Hyvin oli kuitenkin salitreeni purrut, sillä kutonen taittui suhteellisen mukavasti leudon harmaassa talvisäässä. Ajalla ei ole kehumista, mutta pysyin suht hyvin omassa perusvauhdissani, joka oli noin 7,3 min/km. Yhteensä kutoseen tuhraantui näin ollen 44 minuuttia. Tämä vauhti on minulle juuri sopiva näille pidemmille matkoille. Cooperin avulla on hyvä treenata vähän nopeampaa tahtia. :)

Haluni kirjoittaa tänne pitkästä aikaa lähti uudesta treenisuunnitelmastani. Tiedän, että olen matkan varrella tehnyt jos jonkinmoisia suunnitelmia enkä kuitenkaan pitänyt niistä loppuun saakaa kiinni. Mitä sitten, jos jokin ei toimikaan ekalla kerralla. Se ei kuitenkaan tarkoita etteikö voisi yrittää uudelleen paremmalla suunitelmalla! ;) Tarkoituksenani on lähinnä saada itseni taas jonkinlaiseen ruotuun kevättä ja kesää varten, kun juoksubaanat taas aukenevat kunnolla. Kaiken treenaamiseni tavoitteena on edelleen aiemmin lupaamani 10 km:n juoksu kesän loppuun mennessä. Toki haluan muutenkin vahvistaa lihaskuntoani.

Treenisuunnitelmani kuuluvat lyhykäisyydessään seuravaasti:

Suunnitelma, vaihe 1

Nykyhetkestä maaliskuun loppuun saakka

MA (Sali)
TI Juoksu (Cooper tms.)
KE Sali
TO Vp
PE Sali
LA Juoksu ( väh. 5 km)
SU Vp

Suunnitelma, vaihe 2

Huhtikuun alusta elokuun loppuun saakka

MA Juoksu (Cooper tms.)
TI Sali
KE Juoksu (n. 5 km)
TO Vp
PE Sali
LA Juoksu (tavoitteena 10 km)
SU Vp

Maaliskuun loppuun saakka aion keskittyä enemmän salitreeniin ja juoksukunnon ylläpitämiseen/hienoiseen kehittämiseen. Väh. 5 km tarkoittaa sitä, että juoksulenkin tavoitteena on vähintään 5 km, mutta jos kunto riittää, niin sitten juostaan niin pitkälle kuin mahdollista. 

Vaiheen kaksi 5 km:n juoksu olisi tarkoitus pitää sellaisenaan. Yritän parantaa aikaani kyseisellä matkalla eli treenaan kestävyyden ohella myös vauhtia. Viikon viimeinen lenkki tähtää 10 km:n matkaan. Tarkoituksena ei ole huhtikuun alussa juosta 10 km, vaan tarkoituksena on alkaa tehdä lenkkiä, joka on pituudeltaan 10 km, mutta osa matkasta menee kävellen ja osa rauhallisesti juosten. Näin totun pidempään matkaan pikku hiljaa.

Suunnitelmat ovat täysin omasta päästäni enkä tiedä vielä niiden toimivuudesta. Omat ohjelmani ovat saattaneet minut nykyiseen kuntooni, joten luotan omaan arviointikykyyni. Uskon, että näillä eväillä kesän lopussa juoksen joskus mahdottomalta tuntuneen 10 km. :)

Vauhdilla uuteen vuoteen

Joulu on takana ja nyt voikin sitten alkaa odottaa kesää! ;) Elän juhannuksesta jouluun eli odotan joko kesää tai joulua. Talvessa ainoa minua miellyttävä asia on joulu, joten kun se on ohi, alan välittömästi odottaa kevättä ja kesää. Viikko sitten lenkillä ollessani en millään meinannut uskoa, että joulu on jo ohi ja eletään pian tammikuuta. Maisemat kun muistutti enemmän lokakuuta! 

Sain kuin sainkin itseni raahattua kinkkujen ja suklaiden keskeltä juoksemaan ULOS pitkästä aikaa. Tai oikeastaan pitkästä aikaa menin vanhalle kunnon lenkkipolulleni metsän siimekseen. Motivaatio oli kova, sillä joulu oli kovin syömispainotteinen. :P Ilma oli pitkästä aikaa melkein täydellinen, ei satanut ja aurinko paistoi ainakin hieman. Lämpöä oli sopivasti muutama aste. Vaikka kaikki muut valittavatkin, että kamalaa kun ei ole lunta, niin häpeäkseni myönnän, että tämä on talvi minun makuuni. Pimeää on joka tapauksessa ja lumi tietää vain liukkautta. Mieluummin muutama aste lämmintä kuin pakkasta ja liukasta. Syksyllä en osannut kuvitella juoksevani vielä joulukuun lopussa ulkona. Odotin kauhulla kymmenien metrien lumikinoksia ja 20 asteen pakkasia. Kai ne sieltä vielä minun kiusakseni tulevat...

Takaisin asiaan. Olin viime sunnuntaina juoksemassa ja tarkoituksena oli vetää kutonen. Puolessa välissä luulin taas kuolevani, mutta varmaan kinkun ja suklaan voimalla jaksoinkin loppuun saakka ja 5,95 km oli lopputulos. Jälkeenpäin en kuitenkaan ihmettele, miksi luulin henkeni loppuvan, sillä päädyin tekemään ennätykseni vitosella! :D Laitan nyt alle sekä vitosen että koko lenkin lopputulemat. 

SU 29.12.

Aika: 36,48 min

Matka: 5,15 km

Vauhti: 8,39 km/h

Aika: 42,15 min

Matka: 5,95 km

Vauhti: 8,45 km/h

Näistä tuloksista on hyvä jatkaa eteenpäin uuteen vuoteen! :)

Cooperin tuloksia ja joulutunnelmaa

Viime postauksen jälkeen olen juossut Cooperin jo pariin kertaan. Kyllä, pääsin kuin pääsinkin keskitasolle. Jee! Ekalla kerralla tuntui, että puhti riitti juuri ja juuri, mutta eilen ajattelin, että olisin voinut mennä jopa hieman kovempaa. Lisäksi vedin perään vielä normaalin salitreenin! Seuraava etappi onkin 1900 m, josta on sitten vielä 300 m matkaa hyvän alarajalle. Huh. Kevääseen on onneksi vielä aikaa. ;) Alla tulokset kahdelta edelliseltä Cooperilta:

KE 11.12. JA SU 22.12.

Matka: 1810 m

Vauhti: 8,6-9,6 km/h

Keskinopeus: 9,1 km/h

Taso: keskitaso

Apua, nyt kun katson tuloksiani "paperilla", tuntuu ihan tyhmältä. Keskinopeushan on vain noin 9 km/h. Pystyn ihan varmasti parempaankin! 12 minuuttia on kuitenkin suhteellisen lyhyt aika juosta (ihanaa, että voin sanoa näin, sillä ei ole edes kovin kauaa, kun 12 minuuttia oli pisin aika jonka jaksoin juosta putkeen :D ). Tammikuulle voisin ottaa tavoitteeksi tuon 1900 m. Laskin, että keskinopeudella 9,5 km/h se olisi mahdollinen. Aikamoista matematiikkaa tämä juokseminen. ;) On huomattavasti motivoivampaa, kun pystyy konkreettisesti mittaamaan ja laskemaan omia suorituksiaan sekä arvioimaan tavoitteiden saavuttamista. Tästä onkin hyvä hiljentyä joulun viettoon...

...sillä enää YKSI yö jouluun on! :) Olen vihdoinkin virittäytynyt joulutunnelmaan. Kuusi on saanut koristeensa ja lahjat hankittu. Tänä vuonna joulu tuli hieman puskista enkä mitenkään meinannut tajuta, että sieltä se nyt taas vaan tulee. Viikonlopun aikana löysin kuitenkin itsestäni taas sen pienen tytön, joka odottaa aattoa innostuneena ja melkein näkee tonttujen kurkkivan ikkunoista. Eihän joulu enää ole samanlainen näin aikuisena kuin lapsena, mutta silti sen odottaminen ja valmisteleminen on joka vuosi yhtä ihanaa. Ja kuka nyt ei tykkäisi avata aattoiltana paketeita? ;) Joo joo antamisen ilo ja niin pois päin, mutta eikö aikuisena saisi olla itsekäs ja nauttia myös lahjojen saamisesta? Lapsena oli aivan luonnollista, että joulussa oli parasta ne lahjat ja nimenomaan niiden saaminen. Nauttikaamme siis hyvällä omalla tunnolla hyvästä ruuasta, rakkaimmistamme ja lahjojen antamisesta sekä saamisesta. Joulu on hyvin ansaittu hengähdystauko. 

Haluankin toivottaa rentouttavaa Joulua ja onnea Uudelle Vuodelle 2014! :)

kuva: weheartit.com

Cooper

Otsikko tosiaan kuvaa ehkä joillekin jopa inhon puistatuksia aiheuttavaa Cooperin testiä. Olen muistaakseni itsekin joutunut aikoinaan yläasteella kyseisen testin suorittamaan, mutta tuloksesta ei ole hajuakaan. Liikunta ei silloin varsinaisesti ollut se juttu, joten siksi tuloskaan ei ole jäänyt mieleen. Tuskinpa se kovin mairitteleva oli. :D

Ajatus Cooperin testistä lähti ystävältäni, joka on harrastanut juoksua aktiivisemmin ja kauemmin kuin minä. Hän kertoi juoksevansa Cooperia silloin, kun pidempi lenkki ei huvita tai ei ole aikaa. Se on hyvä tapa kehittää juoksuvauhtia, joka on minunkin tarkoituksena. Vauhtinihan ei edelleenkään päätä huimaa, vaikka olenkin juoksennellut aktiivisesti. Viime viikolla kävin pienen tauon jälkeen ulkona (pimeässä!) juoksemassa, koska maa oli aivan sula eikä ollut pakkasta. Ei ehkä ihan perinteinen joulukuun sää, mutta kelpaa minulle. :) Normi vitonen meni normiin aikaan, joten ei mitään uutta ja mullistavaa siitä lenkistä. En tosiaan enää aio päivitellä noita vitosen lenkkejä samaan tapaan kuin aeimmin, sillä aika on pysynyt samana koko ajan. Toki ilmoitan heti, kun ajassa tapahtuu positiivisia muutoksia. 

Takaisin itse aiheeseen eli Cooperiin. Innoistuin ajatuksesta ihan tosissani ja kävin testaamassa kuntoani edellisviikolla. Ennen tarkempaa selostusta alla vielä tietoisku Cooperin testin tasoista 20-29-vuotiaille naisille, johon itse kuulun (lähde: Wikipedia).

Erinomainen        Hyvä                       Keskitaso               Huono                 Hyvin huono

yli 2700 m               2200-2700 m        1800-2199 m           1500-1799 m       alle 1500 m

Ennen testin suorittamista vilkaisin tietysti näitä tasoja. Totesin, että jos päädyn "erittäin huonoon" osastoon, olen todellakin erittäin huono! :D Siihen vaadittava keskinopeus olisi alle 7,5 km/h , jonka jopa minä pystyn ylittämään. Tavoitteena oli siis olla vain huono. ;) Tarkemmin keskinopeuksia laskiessani huomasin kuitenkin, että ei tuo keskitasokaan olisi kovin kaukaa haettua. 1800 metrin saavuttamiseen tarvittaisiin vain 9 km/h keskinopeus ja uskoin pystyväni siihen noinkin lyhyellä matkalla. Lähdin leuka pystyssä tavoittelemaan tuota keskitasoa. En mitenkään ennakolta laskenut millä nopeuksilla minun pitäisi juosta, vaan lähdin pikkuhiljaa nostamaan vauhtia korkeammalle. Jaksoin todella hyvin ja sen vuoksi meinasin repiä pelihousuni, kun viime sekunneilla vauhtini ei riittänytkään, vaan jäin 1790 metriin! Olinkin huono!! Ja mistä se jäi kiinni, KYMMENESTÄ METRISTÄ, jonka olisin juossut vaikka pää kainalossa. Kyllä otti päähän. Ainoa positiivinen asia oli se, että nyt todella tiedän pääseväni keskitason alarajalle, kunhan hieman suunnittelen juoksuani etukäteen. Välihuomautuksena todettakoon, että juoksen matolla, jolloin tiettyjen etappien saavuttaminen on melko helppoa, koska vauhtinsa voi suunnitella etukäteen. Laskinkin jo ensi kertaa varten valmiiksi keskinopeuden, jolla pitäisi mennä 1800 m rikki. Se on myös vauhti, joka on minulle tällä hetkellä realistinen, 9,1 km/h. 

Kun seuraavaksi juoksen Cooperin, olen saavuttanut keskitason ja siitä suunta on vain ylöspäin. Ja tämä on lupaus. ;) Koska en enää päivittele aktiivisesti pidempien lenkkien kestoja, voisin alkaa päivitellä Cooperin tuloksiani tänne. Pysyisi siinäkin motivaatio kohdallaan. :) Virallisena ja realistisena tavoitteenani on päästä "hyvien" kastiin ensi kevääseen mennessä. Siihen voisi ottaa takarajaksi vaikka lumien sulamisen eli hetken, kun salijuoksut on juostu ja pääsee taas ulos kirmaamaan. Samalla ilmoitan, että ensi keväänä juoksen 10 km. Piste. :D

Loppuun vielä viime kertaiset "huipputulokset" Cooperistani. Onpahan motivaatiota ensi kertaan...

SU 1.12.

Matka: 1790 m

Vauhti: 8,5-9,9 km/h

Keskinopeus: ei tietoa

Taso: huono

Kuntosali löytyi uudelleen

Kesän laiskottelun jälkeen olen vihdoin löytänyt uuden innon kuntosalilla käymiseen. Minulle tehtiin uusi saliohjelma ja sen myötä innostukseni heräsi. Olen tähän saakka tehnyt melko pitkään suht samoja liikkeitä, joten vaihtelu todella virkisti! Ohjelmastani tehtiin ehkä astetta haastavampi ja ainakin tuplasti tehokkaampi. Nyt saleilun jälkeen todella on sellainen olo, että jotain on tullut tehtyä. Toki niin on ollut ennenkin, mutta nyt jotenkin enemmän. Liikkeitä tehdään enemmän omaa kroppaa hyödyntäen. Ennen tein suurimman osan liikkeistä laitteissa. Nyt liikkeet ovat monipuolisempia ja treenaavat useampaa lihasryhmää kerrallaan. Teen yksijakoista ohjelmaa, sillä tavoitteena on käydä 2-3 kertaa viikossa treenaamassa. Tällä hetkellä tavoitteena on kaksi kertaa viikossa sekä juoksut päälle. Talven tullessa kuntosalin rooli tulee korostumaan ja tavoitteena olisi käydä ainakin se kolme kertaa viikossa plus vähintään yksi juoksukerta siihen päälle. Sään salliessa olisi hyvä päästä myös ulos pitkälle kävelylenkille. 

Uskon, että uuden saliohjelman avulla pystyn kehittämään lihaskuntoani niin, että se vaikuttaa positiivisesti juoksuun. Ohjelma laadittiinkin sitä silmällä pitäen, että se tukisi juoksua. Juoksua harrastavan ei tulisi missään tapauksessa unohtaa lihaskunnon ylläpitämistä, sillä ainakin omalla kohdallani sillä on todella suuri merkitys. Kun jalat ovat kunnossa, juoksu sujuu paljon paremmin. Aiemmin ongelmanani olikin, että matkan pidetessä kunto olisi kestänyt, mutta jalat petti niin sanotusti alta. Enää sitä ongelmaa ei ole ollut. :) Toki jalat vaivaavat satunnaisesti, mutta eri syistä. Polvessani on varmaan  joku lievä rasitusvamma, kuten nilkassanikin. Nilkka naksahtaa juoksuun lähdettäessä ja on arka hetken aikaa, mutta jonkin ajan kuluttua ei tunnu enää miltään. Polvi ei kipuile tai naksu juostessa, mutta levossa se saattaa suoristaessa naksahtaa ja välillä tulee suuri tarve vetää jalka suoraksi. Kai näitä pitäisi käydä näyttämässä jossain, mutta en koe niitä niin suuriksi vaivoiksi, ettenkö pärjäisi niiden kanssa. Kumpikaan vaiva ei haittaa juoksua eikä normaalia elämääni. Kunhan alan kunnolla hyödyntää uusia kenkiäni, uskon näidenkin vaivojen poistuvan. Sitten tilalle tulee kai jotain muuta. Ei ole vanhaksi tulemista. ;)

Alla vielä lyhyt kuvaus uudesta saliohjelmastani:

1. Smith-kyykky

2. Askelkyykkykävely painojen kanssa

3. Takareiden koukistus (laitteessa)

4. Penkkipunnerrus käsipainoilla (kapea ote)

5. Ylätalja eteen (leveä tai kapea ote, vaihtelen vuoropäivin)

6. Suorat vatsalihakset (vaihdellen eri liikkeitä vuoropäivin, 1-2 liikettä/pvä)

7. Vinot vatsalihakset (vaihdellen eri liikkeitä vuoropäivin, 1-2 liikettä/pvä)

8. Selänojennus

Yksinkertainen ja tehokas ohjelma! :)

Älä tule luminen talvi, tule leuto ja kuiva talvi

Taas hurahti melkein kuukausi edellisestä kirjoituksesta. Lenkkeily on sujunut tasaista tahtia ja sain salinkin vihdoin mukaan kuvioihin (siitä lisää ensi kerralla). Tylsät ilmat ovat hieman haitanneet juoksua, sillä niin intohimoinen harrastaja en ole, että lähtisin lenkille pimeässä vesisateessa. Viime viikolla jouduin nöyrtymään ja kävin juoksemassa jo perinteeksi muodostuneen vitosen matolla. Ei se niin tylsää ollut kuin ajattelin, mutta eihän se suurta herkkuakaan ollut. Kaiken lisäksi onnistuin vielä säheltämään hätäpysäytyksen päälle ja sitten kauhealla paniikilla äkkiä vauhti takaisin. Huoh. :D 

Sen verran olen viimeisen kuukauden aikana panostanut harrastukseeni, että hankin erittäin hintavat lenkkarit. Niissä pitäisi olla tukea ja joustoa niin paljon, että polvivaivojen pitäisi olla historiaa. Testasin ne taannoin matolla juostessani ja kyllä ne erilaisilta tuntuivat. Ulos en viitsi niillä vielä mennä, sillä tarvitsen joka tapauksessa talveksi hyvät lenkkarit matolle juoksemiseen, joten juoksen ulkona vielä noilla vanhoilla kunnes talvi saapuu. Ensi keväänä otan uutukaiseni sitten tosikäyttöön! :)

Mitäs muuta... Ai niin, kävin launtaina juoksemassa 6 kilsaa... :D Uusi ennätys taas plakkarissa! Tiesin, että rahkeeni riittävät kutoseen, mutta vielä en ollut sitä päässyt juoksemaan. Lievien alkuvaikeuksien jälkeen pääsin kuin pääsinkin miniflowhon, jonka voimalla liitelin yhden uuden kilometrin. Vauhti oli samaa tasoa kuin tähänkin asti, joten aika ei päätä huimannut, mutta kyllä vaan hymyilytti leveästi sen rutistuksen jälkeen. Tästä johtuen totisesti toivon, että talvesta tulisi lumeton ja lämmin, jotta minun ei tarvitsisi olla pelkän juoksumaton varassa montaa kuukautta. Mikään ei voita luonnossa juoksemisesta aiheutuvaa fiilistä! Varsinkin nyt ilma on täydellisen raikas ja virkistävä juoksemiseen. Toki mielummin juoksisin keväisessä auringonpaisteessa, mutta kaikki on parempaa kuin lumi ja pakkanen!